Entrada publicada en http://www.womenalia.com en Enero 2015.
1º Entiéndelo
-los músculos importan-
Sumando salud junto a Carmen en la San Silvestre de este año.
¿Alguna vez has pensado en tus músculos como la mejor arma para prevenir el cáncer? Tal vez podría hacerte otra pregunta similar pero de igual relevancia que la anterior, ¿alguna vez has pensado en cómo entrenar a tus músculos para que te ayuden a prevenir cualquier enfermedad?
Si la respuestas es negativa, te invito a que te regales un par de minutos para aprender algo más sobre ello y empezar a sumar.
Las mujeres tenemos la fea manía de asustarnos del músculo. Sin generalizar pero de una forma bastante extendida entre nosotras, la tendencia a no querer “marcar músculo” “ensanchar” o pertenecer a como yo lo llamo cariñosamente “la cooperativa del hierro y las pesas” hace que literalmente huyamos de cualquier tipo de actividad física o ejercicio que nos acerque a ello. Apresuradamente, podría añadir.
(Si no lo has leído antes, te recomiendo uno de mis post que ha tenido bastante buena acogida “Cómo entrenar si eres mujer: lo que más nos beneficia” donde intento romper con algunos de estos mitos de una forma totalmente constructiva).
En el caso que hoy nos ocupa, es importante que entiendas cómo tu músculo puede salvarte de contraer muchas enfermedades y ayudarte a sobrevivir a cualquiera de ellas en el caso de tener que afrontar alguna. Y es que cada día existe más evidencia científica sobre cómo disponer de mayor fuerza y tejido muscular disminuye el riesgo de sufrir cáncer, especialmente estudiado en el cáncer de mama.
Por supuesto y antes de proseguir quiero aclarar que cuando hablo de tejido muscular y de fuerza no me refiero a niveles de culturismo, ni de desarrollo muscular exagerado, ni mucho menos. Me refiero a niveles de fuerza y tejido muscular funcional, ese que hace que nuestra calidad de vida sea buena, el mismo que nos mantiene activas y por supuesto, el que nos ayuda a rendir en nuestras actividades de la vida diaria y laboral.
2º Apréndelo
-El entrenamiento de fuerza es uno de los que más beneficia a la mujer-
Mi labor como profesional del ejercicio físico es la de prevenir la enfermedad, es por ello que me gustaría aportarte dos o tres motivos basados en evidencia científica que pueden ayudarte a aprender por qué debemos hacer un esfuerzo por sumar una buena dosis de fuerza a nuestra vida:
- Motivo 1. El antes.
Tonificar la musculatura y ganar fuerza ayuda a prevenir determinados tipos de cáncer y/o retrasar su aparición en el tiempo (Ruiz et al. 2008). En este sentido, tener niveles bajos de tejido muscular está asociado con un peor pronóstico en pacientes con cáncer de colon avanzado, gastrointestinal y melanoma (Van Vledder, 2012, Prado, 2008 y Sabel, 2011).
- Motivo 2. Durante el tratamiento.
Mayor tejido muscular y un mejor nivel de fuerza puede ayudarnos a completar de forma satisfactoria todos los protocolos de quimioterapia que se nos hayan prescrito. Como sabéis, la quimio es un tratamiento extremadamente duro y no todas las personas responden de la misma forma ante el. Llegar a ese momento con niveles de fuerza y tejido muscular adecuados nos ayuda a enfrentar y superar este tratamiento y el duro proceso que conlleva (Prado et al. 2009).
- Motivo 3. El después.
Si se ha llegado hasta aquí, guardar reposo no es la solución, a no ser que tu médico te lo indique. Sufrir un cáncer ya de por sí provoca la pérdida de fuerza y masa muscular (en torno al 20-30 % en cáncer de mama, Harrington et al. 2011), provocando numerosos daños en la forma en la que nuestros músculos se contraen y por lo tanto, en nuestra forma de movernos. El resultado impacta directamente en nuestra calidad de vida, mermando la forma en la que nos relacionamos con el entorno. Una vez concluido el tratamiento, el entrenamiento de la fuerza combinado con el de resistencia es el más efectivo, mejorando la calidad de vida y el control de los efectos secundarios.
3º Aplícalo
¿Alguna vez has pensado en tus músculos como la mejor arma para prevenir el cáncer? Ahora sí puedo asegurarme de que has pensado en ello y que entiendes por qué son tu mejor herramienta para no solo prevenir un cáncer, sino también para afrontarlo y superarlo en el caso en el que te lo diagnostiquen a ti o a cualquier persona de tu entorno.
¿No sabes cómo empezar a sumar? Las recomendaciones de la American Cancer Society y el Instituto Profesional de Ejercicio Físico y Cáncer (IPEFC) son:
Dedica mínimo de 2 sesiones a la semana en días no consecutivos (lo ideal son 3 días/semana) para sumar al menos 150 min de actividad física a la semana. Combina ejercicios de tonificación, bien con tu propio peso, bien con elásticos, pesas o cualesquiera de las opciones que puedas tener cerca. Lo importante es sumar y sobre todo no olvides combinar tus entrenos de fuerza con ejercicio de resistencia (andar, correr, bicicleta…). Lo ideal es variar estímulos pero nunca olvidar la importancia de la fuerza.
Pero mi forma de contribuir con la prevención del cáncer no se queda aquí. En el año que acaba de concluir he tenido la suerte de participar en una herramienta gratuita para la promoción del ejercicio físico en mujeres, que por supuesto pueden también utilizar los hombres. Su nombre es “Movewoman” y es una aplicación gratuita para descargarte en tu móvil o Tablet en la que encontrarás rutinas de ejercicios de fuerza para todo un año. Propuestas divertidas y dinámicas, divididas en 3 niveles de dificultad, para que siempre puedas progresar. En cada rutina te explico de forma amena y sencilla cómo debes hacer los ejercicios. Ya no hay excusa, súmate a la prevención del cáncer de una forma activa y cuéntaselo a las demás.
Si quieres saber más sobre ejercicio físico y cáncer te recomiendo que visites la página del Instituto Profesional de Ejercicio Físico y Cáncer: www.ipefc.org
Carrera de la Mujer 2014. Madrid.
Feliz Año Nuevo a Todos.
“Si lo entiendes, lo aprendes y si lo aprendes, lo aplicas”
Freedom & Flow
Beatriz Crespo
p.d. Me gustaría añadir que todas las opiniones vertidas en este post son extraídas de la evidencia científica pero no dejan de ser reflexiones personales sobre lo leído en ella. Por desgracia aún queda mucho por investigar en un campo tan amplio como el cáncer, hay muchos tipos y diferentes casos. Mi intención con ello es sobretodo sumar y animar a todas las mujeres y hombres que lean el post a ayudar a prevenir la enfermedad con los poquitos recursos que aún tenemos. Mi más sincero respeto y agradecimiento infinito a todos los profesionales sanitarios y del ejercicio físico que trabajan día a día por seguir aportando recursos a nuestra sociedad.
Reblogueó esto en propositosaludy comentado:
Entrenar es sin duda una gran ayuda para ganar salud.
Gracias Beatriz Crespo por tan buen post!!
Muchísimas Gracias a ti bethlen por compartirlo :)