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-Empujar el suelo con la zona lumbar o no, esa es la cuestión-
1º Entender por qué sucede.
– ¿Por qué se me arquea la zona lumbar cuando realizo ejercicios boca arriba?
Os presento al músculo Psoas Iliaco, el cual está formado por el psoas mayor y el músculo iliaco. El psoas iliaco es el único músculo que conecta directamente la columna con las extremidades inferiores. Sus fibras conectan la columna lumbar y la última vértebra dorsal con el fémur (Figura 1) – atención lectores con hernias/protrusiones en la zona lumbar-. Su función principal es estabilizar la zona lumbar en mayor grado y la cadera en segundo lugar.
¿Y qué tiene que ver el Psoas Iliaco con el arqueamiento de la espalda? Cuando estamos de pie y flexionamos la cadera, el psoas iliaco es el encargado de evitar que la zona lumbar se flexione hacia detrás, “tirando” de nuestras vértebras lumbares hacia delante (Vista Lateral –Figura 1). Cuando estamos tumbados boca arriba, el psoas se encarga de estabilizar igualmente la columna, evitando que la zona lumbar se flexione y llegue a tocar el suelo.
Haz la prueba: Túmbate boca arriba y levanta las dos piernas a la vez como en la Figura 2, ¿Hacia donde se arquea tu zona lumbar? Seguramente, si no haces nada para evitarlo, se arquee hacia arriba de forma natural. No te preocupes, es tu psoas iliaco trabajando duro por mantener la estabilidad de tu columna.
Figura 2
¿Dónde es común este tipo de ejercicios? En clases de pilates, espalda sana o cuando realizamos cualquier ejercicio tumbados boca arriba, especialmente, abdominales. En este sentido, hay muchas personas a las que la columna lumbar se les “arquea” en exceso o incluso se le flexiona de más, pudiendo incluso introducir todo el brazo por el agujero que se crea.
Haz la prueba, ¡Chequéate!: Túmbate boca arriba y pásate las manos por debajo de la zona lumbar, lo correcto es que puedas llegar a tocarte únicamente los dedos de ambas manos pero, si eres capaz de pasarte el brazo entero o por el contrario, ni siquiera llegar a tocarte los dedos de las manos, no estas controlando adecuadamente el movimiento de tu zona lumbar.
IMPORTANTE “Si lo entiendes, lo aprendes”
2º Apréndelo:
-Empujar el suelo con la zona lumbar o no, esa es la cuestión-
Os contaré una cosa sobre la columna vertebral que es importante aprender. Como bien dice mi compañero Héctor García (www.entrenalisto.com), la columna vertebral se comporta como si fuese una tarjeta de crédito (Figura 3).
Tiene un rango de movimiento –rango de movimiento neutro-, tanto en flexión como extensión, pero si nos pasamos y la flexionamos o la extendemos en exceso, a la columna vertebral le sucede como a la tarjeta de crédito, las posibilidades de que aparezca una franja blanca en señal de alarma por rotura pueden aparecer. En nuestro caso, esa señal de alarma – dolor, sobrecargas constantes, etc. – pueden llegar a conformar futuras protrusiones o hernias discales, entre otros problemas asociados. Lo que hace que sea importante PREVENIR lesiones y entender que “rectificar la espalda y empujar el suelo con la zona lumbar NO es la solución”.
3º Aplícalo:
-Buscando soluciones-
Cada persona “debería” conocer cual es su rango neutro de movimiento y ser capaz de estabilizar la columna correctamente, pero como esto es muy difícil, te voy a dar 3 opciones:
Opción A: Coloca una toalla enrollada en la zona lumbar. De esta forma, si arqueas mucho la espalda, siempre tengas un feedback que te recuerde que si separas la zona lumbar de la toalla es porque estás arqueando demasiado la zona lumbar y si aprietas demasiado contra la toalla, nunca la llegues a flexionar de más, manteniendo el rango neutro de movimiento.
Opción B: Mantener siempre apoyada una pierna, especialmente en aquellos casos en los que ya existan problemas en la zona lumbar o haya una hiperlordosis excesiva, de esta forma controlaremos mejor la estabilización de la columna cuando realicemos ejercicios boca arriba. Igualmente, también podemos realizar los abdominales tradicionales dejando una pierna extendida en el suelo y flexionando la contraria.
Opción C: Si debemos elevar si o si las dos piernas a la vez, te recomiendo que en todos los casos te coloques una toalla en la zona lumbar, ya que el momento de fuerza en la zona lumbar en estos ejercicios es muy grande y las posibilidades de descontrol en la zona pueden resultar muy elevadas.
En todos los casos, debes comprender que la columna vertebral goza de una curva fisiológica normal que hace que siempre exista un pequeño arqueamiento en la zona lumbar, recuerda: el suficiente como para tocarte los dedos cuando pasas las manos por debajo de la zona lumbar.
En este sentido, “Si lo aprendes, lo entiendes y estoy segura que si lo entiendes, lo aplicas”.
FREEDOM & FLOW
Muy ilustrativo este post, sin duda ayuda a comprender lo que ocurre en nuestro cuerpo. Quizás, una forma de subir las dos piernas adecuadamente es subir primero una pierna flexionada y luego la otra, y luego estirarlas al techo si el ejercicio lo requiere, de esta forma, nos permite ser más conscientes de lo que ocurre en nuestra espalda al elevar cada pierna y controlar la excesiva flexión o extensión en la zona lumbar. El feedback de la toalla me parece muy bueno y asequible para todo el mundo
Muchísimas Gracias Marta por tu aportación, súper interesante :)